全民瘋路跑 上路前該注意的6件事

全民瘋路跑 上路前該注意的6件事

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《Money錢》2013年11月號第74期

不管從事任何運動，適當的熱身、配備都是必須的。尤其是長距離的路跑，更考驗耐力與體力，不僅要有正確的跑步姿勢，穿著、鞋子甚至參賽的心態都要注意。

跑步是最健康又不花錢的運動，尤其近年來各種創意路跑，更讓這股「跑風」盛行，不管是金融公司舉辦，還是民眾自己發起的路跑活動，都讓不少人躍躍欲試。不過，千萬別以為只要邁開大步就可以上路，專家提醒，貿然倉卒進行長距離的路跑運動，可能會讓身體吃不消，沒有健身反而傷身，請務必了解路跑前該注意的6件事。

第1件事：了解賽事性質 量力報名
參加前要先了解賽事規定，清楚知道全程賽事的相關事項，例如賽事性質、報名流程、報到方式等。像之前引起轟動的「進擊的太白粉」或「Color Run」路跑活動，因為活動過程會灑粉末，有氣喘、慢性阻塞性肺病、鼻子過敏者，就應該避免參加。

第2件事：跑步姿勢要正確
力格運動健護中心運動健護教練邱瑜婷指出，正確的路跑姿勢應該是重心向前，身體延伸，手肘彎曲呈直角且由肩關節帶動，前腳著地前，腳尖是勾起狀，抬腿動作是靠著髖部在帶動，跑完會感覺屁股痠。

錯誤的路跑姿勢，是重心向後，駝背，手亂甩，腳跟先著地，抬腿動作是透過膝蓋在帶動，跑完感覺小腿痠。

第3件事：賽前要做足練習
參加路跑前必須做足準備，不然「鐵腿」是躲不過的後遺症。邱瑜婷說，路跑不是原地踏步走，而是全身肌肉、器官、關節的協調，因此建議想參加42公里的路跑者，至少要有1年的路跑經驗，並確定跑完一半里程（21公里）後身體無不適，才比較適合報名。如果是初次參加，建議先從9～10公里開始，而且需要經歷1周3次，每次90分鐘路跑，持續3個月的訓練。

針對參加路跑前的身體練習，最好能採多元化的方式，跑步機可以訓練直線跑步；路跑能訓練身體肌肉對路面顛簸及轉彎的應變能力；山坡慢跑可提升肌肉對坡度的耐受度。另外，攀岩或游泳也都有不錯的訓練意義，如果只從事單一種訓練，會讓肌肉訓練不平均。

第4件事：衣服要露肩胛骨 褲子依身形穿
很多人參加路跑，都是穿著輕便服裝就上場，邱瑜婷建議，男性最好穿無袖背心，女性穿著一體成形的上衣，以背心款式為首選，要能露出肩胛骨，這樣在手臂大幅度擺動時，比較不會摩擦到到腋下。材質當然以吸濕排汗的涼快衣最好。

褲子則有分身形，邱瑜婷建議，如果是大腿肉軟又粗的人，最好別穿短褲或不夠貼身的褲子，以免兩條大腿肉過度摩擦，導致大腿內側肌膚受傷，還會把褲子擠到胯下，導致邊跑得邊拉褲子，極為不雅。這種身形的人，最好選擇耐磨透氣材質的7分束褲；如果是腿形適中或偏瘦者，可以嘗試臀下5公分的短束褲，不僅好看，跑起來也比較舒服自在。

冬季舉辦的路跑，不怕冷的人當然可以維持夏季穿著，比較怕冷的人可以加穿1件防風外套。若溫度低於攝氏15度，最好選擇內有刷毛的款式，外套的拉鍊要拉到下巴位置，只露出臉。另外，最好有連身帽，伸縮性要好，不然戴頭巾也可以。

第5件事：舊鞋勝新鞋 薄底贏厚底
邱瑜婷提醒，千萬不要為了參加路跑活動而去買新鞋，其實舊鞋的適腳性比較好，而且「薄底」的慢跑鞋勝過於「厚底」。因為薄底的慢跑鞋讓腳部對路面的顛簸較具感受力，進而能調節全身肌肉以因應路面變化，若是穿厚底鞋，失去對路面的感受力，比較容易扭傷腳踝。

第6件事：多與同好討論
參與路跑活動，每個人的動機不同，邱瑜婷提醒，行為改變才是關鍵，勝過達成比賽目標，能夠純粹的享受路跑過程，身體的回饋才是重點。

因此，若想持續在路跑活動上獲得更多資訊，可以善用「運動筆記」網站，或是加入臉書與路跑有關的社團，不僅能一手掌握最新的路跑資訊，也能結交更多同好，讓路跑之路變得更為有趣且持久。

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