馬克蘿蔔的豬窩(運動休閒): 我想開始去跑步讀後整理

我想開始去跑步讀後整理

我想開始去跑步(The Beginning Runner's Handbook)-跑步1年級生的13週訓練提案讀後整理.

一.為什麼要跑步?
跑步可以是一輩子的運動,只要保持良好的身體狀態.
跑步是一項可以和朋友一起或獨自進行的運動.
選擇獨自跑步,能給你生活中難得的東西;遠離一切並和自己的想法相處的時間.
有氧與無氧系統之分.

好處與樂趣:
1.運動會刺激身體分泌天然止痛劑-腦內啡.
2.適當的運動似乎也能強化免疫系統.
3.運動能減少壓力.
4.能適當的調整體內的腎上腺素是放量.
5.規律的運動為採取更健康的生活方式-低脂飲食,是當休息,戒菸-提供更大誘因,因為這樣做將令運動更容易且更愉快.
6.運動有助於控制體重.
7.體態良好的人擁有較佳的自我形象,一方面是因為他們看起來自信多了,另一方面是因為他們對自己的活動力較有信心.
8.有氧運動能增加心率,從而幫助改善心血管系統,避免心臟病並促進循環和肌肉張力.
9.跑步是最便宜的運動之一,只要投資一雙好的跑鞋就萬事皆備了.
10.跑步是一項容易入門的運動,只需要一雙好鞋,一點時間和充分的動機,也不受地點限制.

要注意,在筋疲力竭的運動後,例如馬拉松過後24到48小時之內,會容易罹患上呼吸道系統感染,如感冒,

二.開始跑步前,先做準備.
運動三規則:
1.適度(適可而止)-逐步增加.
2.連貫性(維持連貫性)
3.休息(給身體時間休息)

將休息與訓練一視同仁,將他視為訓練計畫和身體休息不可或缺的自覺性身體活動.

有證據顯示,加快跑步的節奏(每分鐘邁下的步伐)會減少對髖部和膝蓋造成的扭力(扭轉力道),因此或許能降低受傷的機會.

挑雙好鞋-強化避震功能,能為足部和足弓提供良好的支撐.
挑選快乾,透氣,除臭的衣著-以舒適為第一考量,機能性運動服大多以合成纖維製成,尤其是接觸身體的那一部分.
設定目標-為自己設下實際而且有意義的目標,要付出努力,

為了在跑步訓練計畫得到最佳成果,要緩慢的開始,遵循自己的步調,正面思考,並在每個階段過後讚美自己.

三.上路前,不可不知的事.
在運動前,運動中,運動後進行伸展的規則是去傾聽你的身體,如果他感到疼痛,表示你做得太過.不論你身體有多健康,或你能跑得多快,這都是不變的定律.你可能會因為跑步受傷而覺得氣惱,但試想要是傷害來自那些你自認為了避免受傷而採取的措施,你會感到多沮喪!

每週安排足夠的時間來完成三個訓練項目,並在其中穿插休息的日子,不要試圖將所有的訓練項目擠在連續幾天內完成.

1.寫訓練日誌-可以激勵自己.
A.分析訓練的成效.
B.監督進度.
C.發展一套有系統的改善計畫.
D.避免過度訓練與受傷.
E.保持幹勁.
F.在驚奇,興味甚至詫異中回顧過去.

2.暖身-做好運動的準備,讓身體準備好從事更大程度體能活動的最佳方式.
良好的例行暖身程序-在每個伸展動作停留10秒,每個肌群重複二到三次.
緩慢的走路或慢跑5到10分鐘.
輕輕的伸展3到5分鐘,專注小腿,腿後筋肌,股四頭肌,臀肌,髖屈肌,下背肌和肩膀.

3.緩和-讓身體回到怠速狀態最好的辦法.
正確的例行緩和運動-在每個伸展動作停留15到30秒,每個肌群重複二到三次.
緩慢的走路或慢慢跑5到10分鐘,手臂保持向前和向後畫圈.
在腿後筋肌和小腿肌肉溫熱的時候伸展他們以鍛鍊柔軟度.
只在鍛鍊後熱身完全的狀態下進行深度伸展,藉此增進或維持肌肉柔軟度.

如果正在鍛鍊柔軟度,就在任何部位的伸展姿勢停留30秒到3分鐘,每個肌群重複二到三次.
如果過了48小時之後還未恢復正常,也許是受傷了.

4.跑步技巧
大多數人的身體會自動採用最適合他們的跑步技巧.
關鍵似乎在於留意上半身,並確保肩膀的左右擺動不過分轉動,不會從一側扭轉到另一側.
手臂的應該像走路般自在,擺動的幅度向後到離身體略遠處,向前到大腿前側.

重點在於放輕鬆.
1.緊繃的肌肉可能更容易導致受傷.
2.持續的緊繃會消耗許多能量,而放鬆則有助於將能量引導到跑步的動作上.

5.安全第一-對女性尤其如此.
A.隨身攜帶身分證,或在一張紙寫下你的名字,電話和血型.
B.攜帶可以用來打電話的零錢.將一個哨子或警報器放在口袋裡或脖子上.
C.不要配戴珠寶-會引來不想要的注意力.
D.寫下跑步路線並將他交給朋友或放在容易被找到的地方.和跑步夥伴與家人討論跑步路線.
E.在熟悉的地區跑步.
F. 避免跑在無人地帶,冷清的街道以及野草叢生的小徑.
G.逆著車行方向跑步.
H.尊重交通車流.
I.穿著帶有反光飾條的衣服或以反光膠條貼在衣服上.
J.保持警覺.
K.忽略他人的言語騷擾.
L.相信你的直覺,迴避令你覺得不安全的任何人或地區.
M.如果發生事故,或如果被跟蹤或被騷擾,馬上打電話報警.

6.適應天氣.

四.訓練開始.
找出一個願意和你一起投入訓練計畫的運動夥伴.
如果想避免受傷,是當的暖身,緩和與伸展運動是不可缺少的.訓練中的跑步部分應該是極其緩慢的慢跑.跑步並非易事.肌肉,肌腱,骨骼與韌帶需要時間適應跑步帶來的衝擊力.
注意每個訓練項目的鍛鍊時間都包含了5分鐘的暖身和5分鐘的緩和.

技巧:
走路和跑步對我們來說是再自然不過的事.然而每個人的技巧是獨一無二的.
隨著變得強壯,如果能夠在訓練計畫中納入一些奔跑訓練來鍛鍊肌力,跑步技巧將會隨之進化.
記得在走路或慢跑的時候擺動你的手臂;手臂主宰著你的速度.
如果留意手臂的擺動,雙腿的動作自然就會跟上.

避免側腹痛(痙攣)和肌肉緊繃:
藉著用力呼氣改變呼吸方式(在呼氣時發出哼的聲音).
腹式呼吸(主要用橫膈膜呼吸).
透過運動強化核心(腹部)肌力.
用大拇指和中指擰捏放鬆肩膀,透過按壓穴位釋放上半身的壓力.

為了補充訓練計畫的不足:
持續一週三次的跑步或是走跑穿插訓練.
參加跑步或是健走俱樂部.
報名跑步或是健走活動.
寫訓練/運動日誌紀錄鍛鍊歷程.
嘗試其他的活動,如:騎單車,游泳和健行...等.

五.跑步的心理學.
堅持走在正確的道路上有時候比一開始就踏上正確的道路還來得困難.
跑步是一種鍛鍊.升高的心率和持續增加的距離將使你汗流夾背而且筋疲力竭,雖然你的身體與頭腦會因此獲益,但動作本身卻是吃力的-訓練計畫專門用來協助你成為一位跑者,同時讓你暴露在最小的生理和心理風險下.

傾聽你的身體-應該傾聽你的身體並且不要跑步,如:受傷,生病,太晚,吃太多或喝太多酒...等.
訓練你的頭腦-像訓練你的身體那般訓練你的頭腦:適度地,持續地,並且用休息來獎勵他的努力.
想像自己是運動員-將會發現運動變得更容易.
找到自己的焦點,樂趣會隨之而來-一定會有用的.
求新求變-應該持續尋找享受跑步的新方法.
和同伴一起跑-是幫助你克服惰性的動力來源.
騰出時間跑步-規律的跑步計畫能賦予你一個完全自主的生活領域,感染到你生活中其他部分.
追蹤你的足跡-幫助你保持幹勁.
原諒自己-不要喪失信心.
用正確的方式和自己說話-對抗心魔,堅持住.
利用暖身做為激勵-可以讓你在心裡振作起來.
提醒自己事情會愈來愈簡單-走得越遠,就變得越容易.
進行內心演練-做好心理與身體的準備.
突破障礙.

在下班後到回家前之間的空檔跑步是維持頭腦清楚最好的辦法之一.

六.和你的家人一起跑吧.
樂趣.

七.如何成為更好的跑者.
漸進.

八.為你的身體加油.
喝彩.

九.常見的運動傷害與復原方法.

十.為十公里路跑賽做準備試著在最後一週獲得充足的睡眠

賽前檢查表:
.充分休息,尤其是賽前最後的72小時.
.規劃健康的日常飲食並適時補充水分.
.領取選手包.
.檢視比賽路線圖或在前一天開車巡視實際路線,以了解洗手間,醫療站以及加水站位置.

*伸展運動與肌力訓練運動

伸展運動:
在每次開始伸展之前,以5到10分鐘的原地慢跑,或是緩慢,輕鬆地跑步使肌肉溫度升高.接著進行訓練前的伸展運動.在每個伸展位置(切勿晃動)停留大約10秒.例行伸展時間不應多於3到5分鐘.在結束鍛鍊後,使用相同的伸展動作進行緩和.如果想要增進柔軟度,就延長動作的停留時間-從15秒到3分鐘皆可-並重複每個動作二到三次.特別留意令你感到緊繃的部位-在跑者身上這些部位不外乎下背部,股四頭肌和小腿.

小腿伸展:

1.面牆而站,離牆一隻手臂的長度加上15公分的距離.
2.右腳往前跨步到距離牆面一半的地方,右膝彎曲,左膝保持打直.
3.身體往前,前臂做支撐靠在牆面上.頭部,頸部,脊椎,骨盆及左腿成一直線,同時左腳跟稍微離地.
4.在試圖將左腳跟向後壓,並將右膝推向牆面的同時吐氣,並將身體的重量向牆面轉移.
5.維持這個姿勢,然後放鬆.
6.換邊,重複相同的動作.

腿後筋肌伸展:

這項運動需要在門口進行.
1.身體平躺,通過門口,使髖部靠近門框前方,右大腿下部內側抵住門框的一側.
2.右腿保持伸直並平放在地面,呼氣並抬高左腿,直到左腳跟靠在門框上,此時左膝不要彎曲.
3.維持這個姿勢,然後放鬆.
4.如果想要強化伸展,將臀部挪動到更靠近門框,或將左大腿與門框形成一個直角.
5.換邊,重複相同的動作.

髂脛束伸展:

1.身體左側對著牆站立,離牆一隻手臂遠,雙腳併攏.
2.讓左手臂在肩膀的高度向旁邊延伸,手掌貼著牆面,身體會向牆壁傾斜.
3.將右手放在右髖部的側面.
4.呼氣,雙腳保持打直,臀部收緊,並將左髖部推向牆面,直到感覺到左腿外側獲得伸展.
5.維持這個姿勢,然後放鬆.
6.換邊,重複相同的動作.

股四頭肌伸展:

如果這個運動會導致膝蓋疼痛,請避免進行.
1.面牆站立,離牆一隻手臂遠.右手放在牆面上已獲得平衡和支撐.
2.左腳膝蓋彎曲並將腳掌向後抬高,直到左手可以抓住他為止.
3.右膝輕輕彎曲,確保下背部保持直立.
4.將左腳跟往臀部的方向拉近.
5.維持這個姿勢,然後放鬆.
6.換邊,重複相同的動作.

腹股溝伸展:

1.在地板上坐直,背部靠牆.
2.膝蓋彎曲,雙腿向兩側放下,雙腳腳底互貼.
3.雙手抓住兩邊腳踝,把腳跟朝臀部拉近.
4.手肘擱在大腿內側.
5.慢慢地將膝蓋推向地板,直到感覺腹股溝得到伸展.
6.維持這個姿勢,然後放鬆.

髖屈肌伸展:

對於無法做跪姿的人,這個動作可以坐在椅子邊緣完成,並請採取同樣姿勢但膝蓋不觸地.
1.雙腳併攏站立,右腳向前跨一步.
2.彎曲右膝,慢慢地將身體朝地板壓低,直到左膝碰觸地板而右腳跟平貼在地板上.
3.將雙手擱在右膝上,並保持膝蓋以不大於直角的角度彎曲.
4.如果想要更深入地伸展,可以在這呼氣,同時將左髖部向前推,來強化左側的伸展.
5.維持這個姿勢,然後放鬆.
6.換邊,重複相同的動作.

臀肌伸展: